Jangan Ambil Garam Berlebihan! Hanya Kurang Dari 1 Sudu Teh Sahaja Diperlukan Setiap Hari

Menurut laporan Berita Harian, tahap pengambilan garam dalam kalangan rakyat Malaysia agak tinggi iaitu pada kadar purata 7.9 gram atau 1.6 sudu teh sehari, melebihi saranan hanya 5 gram sehari oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).

Sikap rakyat Malaysia yang kuat makan garam ini tanpa disedari berupaya meningkatkan lagi risiko mereka menghidap penyakit hipertensi yang menyebabkan penyakit jantung serta penyakit angin ahmar.

Garam sebenarnya boleh ditabur sedikit sahaja jika perlu. Jangan melebihi 1 sudu teh setiap hari! Kalau nak tiru Salt Bae sekalipun, tak perlu buat banyak kali sampai berteraburan garam di atas pinggan.

Namun, menurut Dr Zubaidi Hj Ahmad, sebenarnya masih terdapat banyak lagi garam yang ‘tersembunyi’ di dalam makanan harian kita.

Nak tahu tip memilih dan menyediakan makanan yang rendah kandungan garam? Sila rujuk hantaran Dr Zubaidi di Facebooknya ini:

AWAS, GARAM TERSEMBUNYI DALAM MAKANAN ANDA!

Apa itu garam dan sodium?

Garam merupakan sebatian bukan organik yang mengandungi mineral penting yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang kecil. Garam juga dikenali sebagai Natrium Klorida dengan menggunakan simbol NaCl.

Sodium (nama lain bagi natrium) pula adalah mineral yang terkandung dalam garam. 1 sudu teh garam (5g) adalah bersamaan dengan 2000mg sodium (NCCFN, 2010).

5G GARAM 2000MG SODIUM?

Walaupun garam adalah penting untuk metabolisma tubuh, pengambilan garam yang berlebihan boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

Selain itu, garam berlebihan dalam badan boleh menyebabkan cecair dalam badan terkumpul dan membebankan buah pinggang. Oleh itu, anda perlu mengambil kurang daripada 1 sudu teh garam sehari untuk mengelakkan penyakit.

Garam tersembunyi, di mana?

Sebenarnya, garam atau sodium boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Selain garam masakan (natrium klorida), garam juga boleh didapati dalam bahan pengawet dalam bentuk sodium nitrat dan sodium benzoat.

Antara makanan yang menggunakan bahan pengawet termasuklah marjerin, jeruk, jeli, mee kuning, kicap, jem, cili boh, minuman ringan.

Sodium juga boleh didapati dalam roti dan pastri. Ini berpunca daripada penggunaan serbuk penaik yang juga dikenali sebagai sodium bikarbonat.

TIPS MEMILIH/MENYEDIAKAN MAKANAN RENDAH SODIUM

1. Kurangkan penggunaan garam dalam masakan termasuklah perisa tambahan seperti :

• monosodium glutamat (MSG)
• sos, seperti kicap, sos tiram, sos tomato, kiub perisa.

2. Elakkan juga menambah/menabur garam semasa makan. Nikmati rasa asli makanan tanpa tambahan garam.
3. Untuk meningkatkan rasa makanan, gunakan rempah ratus sebagai perencah asli dalam masakan seperti bawang, rempah kari, lada putih, serai, cuka dan lemon.
4. Hadkan kekerapan mengambil makanan segera.

• Makanan segera seperti berikut adalah tinggi kandungan garam: kentang goreng, nugget, burger, pizza, mee segera, sup segera, keropok lekor dan keropok ikan/udang.

5. Kurangkan kekerapan makan di luar.

• Makanan di kedai kebiasaannya lebih masin dan banyak menggunakan MSG dan pelbagai sos yang tinggi kandungan garam.
• Sekiranya anda makan di luar rumah, minta hidangan disediakan menggunakan kurang garam dan tanpa MSG.

6. Kurangkan pengambilan makanan yang diasinkan atau dijeruk seperti telur asin, ikan masin, jeruk sayuran (seperti lobak jeruk dan taucu).
7. Kurangkan mengambil bahan-bahan sebagai pencicah: Sambal belacan, sambal kicap, sos, cencaluk, budu.
8. Pilih bijirin sarapan pagi yang rendah kandungan sodium.
9. Kurangkan mengambil snek yang tinggi perisa tambahan seperti kerepek kentang, keropok ikan, snek kacang bergaram.
10. Kurangkan mengambil makanan berproses seperti bebola ikan, bebola daging, sosej, kek ikan, daging burger, nugget, ham. Adalah lebih baik mengambil makanan yang dibuat sendiri di rumah.
11. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran SEGAR. Elakkan mengambil buah atau sayur yang telah dijeruk, diawet atau diproses.
12. Kurangkan juga penggunaan mayonis dan salad dressing dalam salad sayur-sayuran atau buah-buahan.
13. Elakkan memakan buah-buahan segar dengan garam atau serbuk asam.
14. Rendam makanan kering seperti ikan bilis, ikan masin atau udang kering untuk mengurangkan kandungan garam.
15. Sejatkan air terlebih dahulu makanan dalam tin seperti kacang pis untuk membuang garam berlebihan. Kebanyakan makanan dalam tin mempunyai garam yang tinggi untuk membuatnya tahan lebih lama.
16. Buat perbandingan antara produk yang ingin dibeli dan pilih yang kurang atau rendah kandungan garam.
17. Baca semua senarai ramuan pada label pemakanan yang mengandungi sodium termasuklah monosodium glutamat (MSG), sodium nitrat, sodium benzoat.

Sodium nitrat dan sodium benzoat terdapat dalam bahan pengawet makanan.

#HealthDrZubaidi
www.drzubaidi.com

Ikuti perkongsian pengalaman dan pengetahuan sepanjang lebih 25 tahun menjadi doktor Pengamal Perubatan Am di Telegram berkaitan kesihatan, pemakanan dan ubat-ubatan.
https://t.me/PerkongsianDrZubaidiHjAhmad

BACA: Sindrom Restoran Cina – Pencetus Mitos MSG Lebih Mudarat Daripada Garam

Sumber: Facebook Dr Zubaidi Hj Ahmad